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內容簡介
日本「血清素研究第一人」有田秀穗先生，一心致力於協助為壓力所苦者，希望藉由提高腦內血清素、書寫筆記，讓大家能夠從壓力中解放出來。藉由簡單的記錄方法，每天只需要五分鐘，逐步從記錄中了解自己的改變與成長，讓你再也不害怕面對壓力。
透過書寫，能夠簡單而確實地消除壓力筆記，讓憂鬱症、精神易失控的人消除壓力。
人活在世界上，就會面對各種接連不斷的壓力，而不管是為什麼而產生的壓力，其實都是透過腦部來感應的。我們得先了解腦的構造，和腦中能對抗壓力的因素，才能有效的開始踏出第一步。
了解不會輸給壓力的方法就是開始實踐血清素鍛鍊法。
舉凡日光浴、節奏運動、還有睡眠運動…等等，都是可以幫助你開始實施血清素鍛練法的好幫手。日常的生活習慣和進食的種類也是不可忽略的小細節。
開始記錄自己的生活吧。
透過以一週為單位的記錄簿來記錄自己的生活吧，舉凡生活中的大小事和任何一個造成你壓力的來源，都可以在每天抽空用小小的五分鐘記錄下來，慢慢發現自己的壓力和解決它。
只要每天運用五分鐘做記錄，
三個月後，就可以實際感受到心情與身體的變化。
˙腦部壓力可以透過書寫來消除
˙實踐血清素鍛練法
˙利用任誰都做得到的簡單冥想，從壓力中解放
本書中由專業生理學教授有田秀穗，為您打造個人記錄法，藉由不間斷的記錄自己的生活行動，慢慢從其中發現自己的變化，更能夠激勵自己打起幹勁。藉由重複這個方法，慢慢地身心就會產生變化與抗壓性，不會輸給壓力。
為了讓自己每天都充滿生氣、愉快地過生活，請務必從今天開始就試試看這本「心靈家計簿」的記錄筆記本。
名人推薦
吳英璋 國立台灣大學心理系名譽教授
馬大元 身心科醫師、馬大元診所負責人
林惠蓉 中華民國臨床心理師公會全國聯合會理事
林珮玲 （Ada）筆記女王
葉啟斌 三總基隆分院院長、精神醫學部主任
陳俊欽 精神科醫師
蘇東平 振興醫院精神醫學部主任、國立陽明大學兼任教授
李玉嬋 台灣諮商心理學會理事長
作者介紹
有田秀穂
一九四八年生於東京都。東京大學醫學部畢業。於東海大學擔任實習醫生後，赴紐約州州立大學留學。之後於筑波大學專攻腦生理學研究，現任東邦大學醫學部統合生理學教授，並為血清素道場（serotonin dojo，www.serotonin-dojo.jp）法人代表。
著作包括<<消除「腦部疲勞」的生活術>>（PHP出版）、<<從腦部開始消除壓力的技術>>（Sunmark 文庫）、<<增強對抗「腦部壓力」的抗壓性！血清素睡眠法>>（青春出版社）等。
目錄
前言
Step 1 認識什麼是壓力 腦部壓力可以透過書寫來消除
透過書寫，能夠簡單而確實地消除壓力
到底什麼是壓力？ 先搞清楚壓力與腦部之間的關係
從腦部消除壓力的戰士──「血清素」
血清素的強力夥伴「催產素」
透過記錄獲得不被壓力擊垮的身心狀態
Step 2 了解不被壓力擊垮的方法 實踐血清素鍛鍊法
食物
日光浴時間
韻律運動
催產素（是否善待他人？）
梳理行為
使用電腦、行動電話的時間
睡眠時間
週末的生活方式
Step 3 記錄自己的行動 開始記錄吧！
壓力記錄筆記本的使用方式
血清素缺乏症評分表
開始前先將目前感覺到的壓力寫下來！
壓力記錄筆記本「第一個月開始！」
血清素缺乏症評分表
專欄1 咀嚼可以增加腦部血液循環與刺激血清素分泌
第一個月結束 將目前感覺到的壓力寫下來！
壓力記錄筆記本 「第二個月開始！」
血清素缺乏症評分表
專欄2 透過身體、肌膚接觸挽救瀕臨生死危機的小嬰兒
減少每天生活壓力的小提示 心態與壓力之間的關係
利用每個人都做得到的簡單冥想，從壓力中解放！
第二個月結束 將目前感覺到的壓力寫下來！
壓力記錄筆記本 「第三個月開始！」
血清素缺乏症評分表
專欄3 每天懷抱著「感謝的心情」幸福感也會提升
第三個月結束 將目前感覺到的壓力寫下來！
消除壓力的行動目標
結語
序
快樂不是「狀態」，而是「技能」！
馬大元
「什麼！造成心情不好的主因不是『生活壓力』嗎？你怎麼說是『腦功能失調』？」
看診時，每當向來訪者解釋憂鬱與焦慮的成因，總是可以聽到同樣的質疑……
沒錯，許多人會根深蒂固地認為，自己之所以出現負面情緒，必然可以歸咎於童年陰影、失戀、失業、病痛、婆媳問題、家人過世等生命中林林總總的壓力與打擊。彷彿沒有這些負面事件，自己的人生就可以和現在截然不同。
更多人會說，「只要我考上公職」、「只要我能夠和所愛的人在一起」、「只要我能夠升職」、「只要我可以付清房貸」、「只要我的孩子考上第一志願」、「只要我熬
到退休」、「只要我（或家人）的疾病康復」、甚至「只要我能夠瘦下來」……好像只要人生的困境得到解除、心願得到滿足，就能夠從此過上幸福快樂的日子！
然而，心理學的研究結果卻告訴我們，真實世界的運作方式全然不是如此！
因車禍等意外導致癱瘓的人，應該是最不幸的吧！研究顯示，一年之內，絕大多數患者的幸福指數，可以回歸到受傷前的水準！中樂透的人，總該是最快樂的吧？研究顯示，這次更快，一個月之內，就回到了原本的心理狀態！
來自貧困的家庭，有人自暴自棄、消極認命；有人卻可以化悲憤為力量，以認真與堅持扭轉家族的命運！性侵受害者，有人終身自卑、覺得自己不配擁有幸福；有人卻可以推己及人，成為幫助人走出悲痛的志工或專業助人者。
多年的研究一再顯示，決定人是否快樂的因素中，外在事件只占了一○％，基因體質決定了五○％……而自己最可以掌握的「日常生活習慣」，占了四○％！本書作者有田秀穗教授成立「血清素道場」，多年來大力推行「血清素鍛鍊法」，就是從改變「生活習慣」與「體質」這占了絕大影響力的兩大因素，一舉幫助讀者從壓力與負面情緒中解脫，進而成為生命的真正主人！而每天花五分鐘，持續不懈地「記錄」，是充分利用自我回饋機制，確保執行者將「血清素鍛鍊」化為像刷牙、開車一樣的「本能」之最好方法！
哈佛大學最受歡迎的課程「正向心理學」開宗明義表示，「快樂不是一種被動的狀態，而是一種人人都可以學會的技能！」謹祝每位讀者都可以從本書中，培養出離苦得樂、改變一生的寶貴技能！
（本文作者為身心科醫師、馬大元診所負責人）
作者序
壓力的來源取決於你的態度，持續的記錄也能讓你的壓力隨之減低。
每天懷抱著「感謝的心情」，幸福感也會提升
有個非常令人玩味的研究。A組紀錄計算當週發生的「應該感謝的事」，而B組則紀錄計算當週發生的「令人感到不滿的事」，每週最後各自分別列出五項，並且持續進行十週。結果會變成如何呢？
首先調查兩組的幸福感。結果感謝組的幸福度高出了二五%。平均來說，不論哪一組的人的生活中都會發生好事和壞事，不過，卻因為抱持著感謝或是不滿的心情不同，而造成幸福感的程度不同。再進一步檢視兩組人的健康程度，也發現感謝組的身體健康狀況較佳。而且還有一項副產品，感謝組的人會變的願意幫助別人，週遭的人會認為他們「變的體貼溫柔了」。也就是說，因為人際關係變好了，自己所感受到的壓力也會銳減。
學習上述的研究，請把每天值得感謝的事寫出來。不只是他人做了什麼令人感謝的事情，像是注意到「今天食慾很好值得感謝」、「感謝早上自己清醒過來」、「感謝自己活著」、「感謝雙親身體健康」等等，壓力就能夠幾乎消除、幸福感應該也會隨之提升了。
從這個調查中我們是否也發現到了，雖然壓力的來源無處不在，但如果有心想要克服這個困境的話，快樂的來源也無處不在。
詳細資料
- ISBN：9789863984245
- 叢書系列：
- 規格：平裝 / 192頁 / 14.8 x 21 x 0.96 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版
- 出版地：台灣
- 本書分類：> >
- 本書分類：>
內容連載
▏透過書寫，能夠簡單而確實地消除壓力 ▏
為了不被給壓力擊垮而「記錄」
我想能夠說自己「到目前為止的人生當中，沒有一次感受過任何壓力」的人，就算要找也找不到吧。不僅是現代人，包括經驗豐富的人生前輩們，每個人都是不斷和壓力奮戰一路走過來的。就連佛教的創始者釋迦牟尼，為了戰勝壓力，甚至花了六年的歲月進行各種苦行。不過以結果而言，釋迦牟尼也無法克服壓力這一關。
很遺憾的，壓力是無法加以完全消除的。只要我們活著的一天，與壓力共存就是我們的宿命。這麼說，好像會讓人感到心一沉「從今往後的人生，也得一直不斷為壓力感到苦惱嗎……」，不過，請不要如此沮喪。的確不可能消除壓力本身；但是，因壓力而感到的「痛苦」，卻是想消除多少就能夠消除多少的。
之前還無法具體掌握壓力本質的時候，因為不了解其成因與處理方式，除了忍耐之外別無他法。不過，隨著各式各樣研究的進展，壓力的真面目也已經被解開。
我至今也曾出版過數本著作來介紹因壓力所造成的苦惱的消除方法。我將此種方法稱為「血清素鍛鍊法」。不過，不管血清素鍛鍊法多麼的有效，如果讀者們不能加以親身實踐的話，就一點意義也沒有了。
因此，為了讓許多為壓力所苦的人，能夠以更確實的方式實踐血清素鍛鍊法，我整理出相關的執行方法與步驟。
這個方法直截了當的說就是書寫， 也就是採用「記錄」（recording）的方式來進行。至今我所提倡的血清素鍛鍊法，再加上「記錄」這個環節―─只需如此，不論是誰都可以更加輕鬆、更加確實地達到消除壓力的目的。
請各位務必活用本書所介紹的記錄筆記本，得到不會臣服於壓力的身心狀態。
「記錄」（recording）的效果已經得到實際驗證。
書寫＝「記錄」這方法已經在各種不同的領域被採納，其效果也已經被加以證實。其中代表性的例子就是「記錄．減重」。
所謂的記錄．減重，指的是只要將吃喝的食物飲料記錄下來，就能夠達到減重瘦身的效果。沒有特別的飲食限制，可以吃任何想吃的東西，只有把吃的東西記錄在筆記本中而已。也不需要特別增加運動量。即便如此，實際上有許多人採行這種方式成功減重，而且也無需擔心復胖的問題。
唐玄宗天寶十四年(公元755年),節度使安祿山造反,攻陷長安。後來安祿山為其子安慶緒所殺,史思明又殺了安慶緒，自己取而代之。叛亂至代宗廣德元年(公元763年)才告平息。史稱「安史之亂」。 ... 「安史之亂」的發生有它的各種因素。 第一,唐玄宗後期思想上起了變化。 唐玄宗他原來那種勵精圖治和肯於納諫的精神沒有了,不願過問政事,只圖安逸享樂。自寵愛楊貴妃以後,更是專以聲色自娛,正如白居易在《長恨歌》詩中所說; 「春宵苦短日高起,從此君王不早朝」。 為了滿足楊貴妃及其姐妹們奢侈生活的需要,不惜動用大量的國家庫藏。 第二,唐玄宗任用一班奸佞之徒為相。 如李林甫,為人極端狡猾奸詐,善於「迎合上意」,因而得到玄宗的恩寵。開元二十二年(公元734年),李林甫以禮部尚書任相以後,擅權跋扈,排斥正派朝臣如裴耀卿、張九齡等；又主張重用番族人為將,使安祿山得以掌握重兵。李林甫任相十九年,造成政治上黑暗混亂不堪的局面。 李林甫死後,楊貴妃的堂兄楊國忠取而代之為右相,也是一個善於「迎合上意」、驕縱跋扈、結黨營私、賄賂公行的人物,身兼四十餘職,凡「不為已用者皆去之」。楊國忠一家搜颳了大量社會財富,僅絹一項就有3000萬匹,約當十六年全國所得庸調稅絹的總額。此外,還任用了其他等專事搜刮聚斂的能手。 ... 第三,軍事形勢發生了變化。 唐代初期政治上強調中央集權,軍事上由中央統一指揮。開元、天寶以後,地方邊鎮軍事力量增強了,中央軍事力量削弱了,由「內重外輕」轉變為「外重內輕」的局面。玄宗開元、天寶年間,共設安西、北庭、河西、隴右、朔方、河東、范陽、平盧、劍南、嶺南十節度使。節度使的權力越來越大,不僅是軍事方面的長官,而且把政治經濟大權也掌握在手中。正如趙翼在《廿二史割記》中所述: 「既有其土地,又有其人民,又有其兵甲,又有其財賦,千是方鎮之勢日強。」 當時就是這樣的情況。 第四,北方邊疆地區民族矛盾加深。 唐初以來有大量突厥人遷居幽州一帶,後來又有不少奚和契丹人遷居遼西。他們的風俗習慣與漢族有很大的不同。少數民族將領常常受到漢族官僚的歧視。從柳城雜胡出身的安祿山利用民族間的矛盾,起兵奪取政權。在起兵前提拔契丹、奚等族人任將領先後達2000餘人,並以「蕃將」32人代替漢將,這就是安祿山叛軍的骨幹。安祿山的叛亂不僅利用民族矛盾,而且激化了矛盾。 以上所述,是「安史之亂」的原因。「安史之亂」從公元755年至公元763年,前後共達八年之久。這次戰爭是唐朝統治階級內部矛盾激化,地方節度使反對中央政府的一次奪權鬥爭。由於安祿山叛軍內部的分裂,人民的反抗以及唐王朝三次向回紇兵請援,「安史之亂」終於被平定下來。 ... 「安史之亂」雖然平定了,但是它的後果是極其嚴重的。 第一,社會經濟所造成的巨大破壞和損失是無法估計的。 戰後許多地區呈現一派荒涼景象,正如《舊唐書・郭子儀傳》所載： 「夫以東周之地,久陷賊中,宮室焚燒,十不存一。百曹荒廢,曾無尺椽,中間畿內,不滿千戶。井邑榛棘,豺狼所嗥,既乏軍儲,又鮮人力。東至汴鄭,達於徐方,北自覃懷,至於相土,人煙斷絕,千里蕭條。」 大戰以後,人口急劇下降,由戰前的900萬戶，5200餘萬口,減至190餘萬戶,690萬口。受戰禍最嚴重的是河北道、關內道,其次是河南道、淮南道。社會生產力遭到了戰爭的大破壞,以致物資缺乏,物價飛漲,斗米少則千錢,多則7000錢,比開元年間上漲300餘倍；絹價漲到400錢以上,比開元時提高20餘倍。人民在死亡線上掙扎,結果是： 「骨肉相棄,流離殞斃」。 第二,造成了軍閥割據,各自為政,中央大權旁落的局面。 「安史之亂」平定後,由於對叛軍釆取姑息政策,許多叛軍將領、官吏,一躍而為唐朝廷的節度使。加上中央實權削弱,地方無力過問,以致藩鎮勢力進一步膨脹。河北、山東、山西、河南等地均為藩鎮所割據,而且他們大多是安祿山的部下。如,魏博節度使田承嗣,領有今河北南部和河南北部一帶,治所在魏州(今河北大名；成德節度使李寶臣,領有今河北西部一帶,治所在恆州(今河北正定縣);盧龍節度使李懷仙,領有今河北東部、北部地區,治所在幽州(今北京)；淄青節度使李正己領有今山東地區,治所在青州(今山東青州市老城區),等等。 這些軍閥節鎮「雖稱藩臣,實非王臣」,在政治、軍事、財政上都完全獨立，實際上已經是各自為政的古代軍閥王國。他們的職位由父子兄弟自相承襲或由部將自行決定。他們在境內任意修築工事、訓練軍隊、徵收租賦。他們不向中央申報戶口,這也是構成「安史之亂」後戶口減少的原因之一。他們擁兵多者10萬以上,少者也不下三五萬人馬。有時他們之間也發生戰爭,有時又連成一氣,公開反對唐朝中央政權。 ... 第三,邊防廢弛,邊疆少數民族上層統治者不斷向唐進擾。 「安史之亂」得回紇之助得以平叛,但回紇貴族恃功在長安、洛陽一帶及中原地區乘機大肆劫掠人口、錢物,橫暴無比。吐蕃貴族也乘機一度攻陷長安,給人民生命財產帶來了重大損失。 總之,「安史之亂」的影響是極其嚴重的,它不僅給唐王朝經濟上造成很大的創傷,而且在政治方面,更加深了中央與藩鎮之間的矛盾和對立;人民在戰爭中所受的災難和痛苦,更是無法彌補的。 從此,唐王朝逐步走向衰落,所以說,「安史之亂」是唐代由盛入衰的歷史轉折點。 但是,有一個問題,我們必須注意,「安史之亂」以後,北方長期處於割據分裂動亂狀態,民生凋敝,社會生產力顯著下降,於是經濟重心進一步南移。 ... 「安史之亂」之後經濟重心由北轉南。 本來在隋文帝時就曾注意南方經濟的開發,因為只有南方經濟發展了,才能使北方的政治中心得到鞏固。唐王朝更加注意發展南方經濟,溝通漕運,以濟京師,史稱: 「唐都長安,而關中號稱沃野,然其土地狹,所出不足以給京師,備水旱,故常轉漕東南之粟。」 唐代首都要依賴東南之粟,就不能不積極開發江南一帶經濟。「安史之亂」以後,除在北方某些地區發展屯田、營田以期恢復經濟外,經濟中心已不在北方,而逐漸轉向南方了。這是經濟形勢發展的一個大變化。 「安史之亂」以後,北方部分人口大量南遷,江南道的人口為各道之冠,憲宗元和年間(806-―820年)戶數為1059348;而關內道為28378;河南道為158701;河東道為244916；河北道為125783;山南道為214719;劍南道為156860;嶺南道為149139；可見江南道的人口比較集中。在南遷的人口中,多數是勞動人民,對江南的開發起著更大的作用,因而墾田面積擴大,水利事業也有所發展。 如德宗貞元年間(785-804年),淮南節度使杜佑, 「決雷陂以廣灌溉,斥海瀕棄地為田,積米至五十萬斛,列營三十區。」 南方各種手工業均有較大的發展,如有色金屬的提煉,江南道即占1/3;其它如金屬鑄造業、造船業、紡織業、制茶業等也都有所發展。處於長江中下游一帶有許多城市,如蘇、湖、洪、潭、鄂、夔等州,貿易往來均稱發達。交、廣、泉、福、明、溫、杭、揚等州,不僅是沿海的重要商業城市,而且也是對外貿易的重要港口。江南一帶由於未受戰亂的影響,社會生產力和自然生產力都得到了保持,經濟上有了進一步的發展,成為關中物資取給的重要基地。 ... 唐王朝的賦稅來源也主要來自江南,元和十四年(公元819年)的敕文中指出了這種實際情況: 「天寶以後,戎事方殷,兩河宿兵,戶賦不入,軍國費用,取資江淮。」 韓愈也曾說: 「當今賦出於天下,江南居十九。」 這話雖不免有點誇張,卻反映了江南在全國經濟中的重要地位。 總結：「安史之亂」以後,江南經濟雖得到了較大的發展,但終究不能挽回唐王朝走向衰落的整個形勢。
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